運動不足解消!簡単に基礎代謝を上げる方法で太らない体質作り

2021年6月29日

基礎代謝を上げる

運動しなくても!簡単な習慣で代謝を上げる方法

30代以降になると代謝が落ちて痩せにくいと言うか太りやすくなります!
運動不足はウォーキングがイイってわかってる。
最初はやるけど、だんだんやらなくなって・・・・ などありませんか?

少なくとも私はずっとは出来ないダメ子ちゃんです😅

運動は長く続かないけど、太りたくないし健康のためにも少なくとも代謝を上げる必要があります。
少しの習慣を取り入れることで改善されました。

大食いでも無いのになかなか痩せない と悩んでおられる方は基礎代謝を上げましょう

まず基礎代謝とは何かをしろう

代謝は20代で基礎代謝70% エネルギー代謝30%と言われています。
動かなくなればエネルギー代謝は使われなくなりますので、もちろん太ります。
筋肉量が落ちると、エネルギー代謝が落ちることになります。

加齢になると基礎代謝70%だったものが60%、50%とエネルギーを使わなくなります。
ですので、20代と同じ活動で食事も同じ場合は基礎代謝が落ちている50歳は太りやすいと言うことです。

 

筋肉を鍛えることが基礎代謝 を上げることでは無いんです。筋肉を鍛える事はエネルギー代謝に関係するんです。

基礎代謝の大半は内臓で使われるエネルギーです。
基礎代謝とは何もしない状態で心臓が動き呼吸をしている状態を維持するのに必要なエネルギーです。

それでは、代謝を上げると言うのはどんなことかと言うと体温を上げることです。
体温が上がることで内臓の働きが良くなり血流が良くなります。発汗作用が高まり老廃物の排出が促されます。
代謝を上げるダイエットだけでなく美容、健康にも良いのです。

 

 なぜ年を取ると基礎代謝が減るの?

もともと太ってなかったのに中高年になって太りやすくなります。
どうして基礎代謝が低くなってしまうのでしょう?

 

①年齢と共に筋肉が減る事で基礎代謝が減る

ひとつは筋肉が減るからです。
運動しなくなるとエネルギーを燃やしてくれる筋肉が小さくなりエネルギー消費しなくなります。
使われなくなったエネルギーは白色脂肪細胞として貯められます。

それでは、どうして筋肉が減るのか?
ひとことで言うと加齢です。
基礎代謝が落ちるのと運動しなくなるから落ちるからです。

②ホルモン分泌の減少で基礎代謝が減る

エストロゲンは20歳ごろをピークに徐々に減少していきます。30代以降は急激に減少します。
エストロゲンが少なくなると脂肪の燃焼を促す働きが減り、又、脳の刺激を即す効果も小さくなり必要以上に食べてしまいます。
とくに女性はエストロゲンの減少により顕著に代謝が悪くなります。

 

③その他の基礎代謝が減る原因

若い頃は新しい環境や初めての環境などで、食べることよりも高い刺激が多くあります。
遊ぶ事や恋をする事で食べることを忘れるぐらいの刺激に出会います。
しかし、年齢が行くと早々初めての出来事で興味のあることに出会える訳ではありません。
それは、悪いことではないですが、ついつい食べる事が楽しくなってしまいますね(はい、私ですwww)

メタボ

大丈夫!簡単に基礎代謝を上げよう!

基礎代謝 コツ

肩甲骨周りのストレッチ
脂肪を燃やす役割を果たす細胞「褐色脂肪細胞」は、肩甲骨のまわりと脇の下にあります。
基礎代謝を上げるためにも、肩甲骨まわりのコリをほぐすことをおすすめします。
肩甲骨まわりをほぐすことは、血流改善にもつながり、リンパの流れもよくするため、基礎代謝を上げるためにはかなり効果的な方法といえるでしょう。

 

褐色脂肪細胞

種類の脂肪の種類

・白色=【白色脂肪細胞
・褐色=褐色脂肪細胞】

・白色の脂肪はいわゆる皮下脂肪、内臓脂肪など
脂肪として体内に蓄えて皮下脂肪として貯蔵されてる脂肪。
・褐色脂肪は→冷やしたり動かしたりの刺激が加わることで身体の代謝を上げます。
身体の温度の変化(運動など)や環境の変化(気温)などに対応して代謝を上げます。
代謝を上げるとは、脂肪を燃やして活用する事です。


【褐色脂肪細胞】は冷やす事により「身体冷えてきた~暖めなきゃ~」と温度を維持しようと熱を算出します。
冬に痩せやすいのはそういうことです。
寒い冬で無くても、褐色脂肪細胞の部分だけを冷やして「冷たっ~い」と感じる事で代謝が上がり始めます。

褐色脂肪細胞

私が褐色脂肪細胞の台車のメカニズムを知ったのは20年以上前の事です。
又、ギャル曽根さんは、食べ出した瞬間から背中の部位の褐色脂肪細胞が
急激に発火するように活性する姿がTVで放送されていたのを覚えています。
太りにくい方は、何かの遺伝子でこの褐色脂肪細胞が多いとか活動が大きいとかなのかもしれませんね~(うらやましい)

代謝を上げるために私がやってること


褐色脂肪細胞を活性化させ基礎代謝を上げるためにすること

①入浴時を利用して基礎代謝UP

 

お風呂を出るときに肩甲骨当たりに水をかける

 

お風呂に入った時にシャワーで背中の部分だけに水を掛ける。(※水を掛けたりお湯を掛けたりを何回か繰り返すのが出来る人はやってください)
私は、長続きできなかったんです(T^T) 
でも出る前に水でバスルームの壁を流した最後に自分の背中の部分を30秒ぐらい水をかけるのは出来ます。
あとからポカポカしてきます。

水

 

②背中の肩甲骨の周辺を冷やして基礎代謝UP

 

ペットボトルを凍らせて肩甲骨周辺を中心に冷やす

 


②ペットボトル500mlに水を入れて凍らせます。お風呂上がりなどのゆっくりしている時に凍ったペットボトルをタオルで巻いて、
首の後ろ、甲骨の周辺、脇下、腎臓のあたりに冷却火傷しないぐらいに、順番にぐるぐるまわしてます。

こちら①と同様に少し経つとポカポカしてきますよ~。

 

③普段の何気ない動作で基礎代謝UP

 

肩甲骨の周辺を刺激するストレッチと普段の姿勢を綺麗にする

 


③猫背にならないこと。気がついた時に骨盤同士をくっつけるぐらい胸を張ると良いです。
(腕を上げたり、腕を広げたりなどのストレッチでもいいですね)
私はもう癖でやってしまう簡単ストレッチです。毎日続けると知らない間に癖になればこっちのものです。
いっぱいやりすぎずに続けることが胎児です。

 

■基礎代謝を上げるためには普段の小さな事の積み重ねが大切です

姿勢を良くして猫背にならない

気がついたら左右の肩甲骨を広げたりくっつけたりストレッチ

 

④立ち仕事の時間を利用して

仕事・料理しながらバランスボールで代謝促進

 

今回新しくバランスボードを使うようになりました。
今までご紹介した代謝を上げる方法を見て頂いたように、これと言った運動は何もしていません。
痩せるためにずっと続けるのは半年続けるのが無理だとわかってるんで、ちょっとのコツぐらいしかやりません

B子笑う-miniwwww

今回買ったのは「AOKEOUバランスボード トレーニング用 滑り止め 360度回転 フィットネス トレーニング ヨガも対応
商品名が長すぎですねwww

コロナ化で運動しなくなって、それだからと言って積極的に運動する性格でも無い性格。
そこで、料理する時間が多い私にとって「立ってる時を利用すればいいんでない??」と浅はかな考えにいたりましたwww

その間に少しでも体幹鍛えられたらな~と思って購入しました。
と言っても、どうせたいしたことないだろな~と思っていましたが、これまた思ってた以上の効果があったのでご報告します。

しばらくすると汗をかき始めます。
「立ってるだけでは鍛える!」って感じでは無いのですが「立ってるだけで代謝が上がる!」です。


AOKEOUバランスボード トレーニング用 滑り止め 360度回転 フィットネス トレーニング ヨガも対応 (オレンジ)
 


翌日に筋肉痛にはなりません…….が、翌々日に起きた時に「あれっ?なんだろこの痛いような痛くないような?」運動した感www

あれ?あれれ!?
これって長く続けられる系じゃない!?

ってウキウキしました。

もちろん、普段からスポーツジムに通っておられる方は、もっとハードな体幹トレーニングされてる方には感じないかもしれない領域です。
 私のように一日4キロ1時間歩くなんて絶対しない私にはピッタリな商品です。

自分で気がつかない間に力が入っているのと、足裏のボコボコの効果なのかしばらくするとポカポカしてきます。
私のように普段からあまり運動しない人は立ってるだけでも代謝が上がると感じます。
普段運動している方は、自身で体重を掛ける角度を変えるだけでも同じように代謝が上がると思います。
立って仕事したり、立って料理したりの時に無理なく続けられるし、なんと言っても値段が安いのが始められたポイントです。
久しぶりに長く続けられそうで買って良かったです。

まとめ

体重を減らすのには、食事制限と有酸素運動がベストです。。
しかし、20歳をピークに基礎代謝は落ちてきて運動やご飯を減らしてもなかなか体重が落ちなくなってきます。

なぜなのか?人が必要なエネルギーの70%は基礎代謝で使われるはずなのに加齢と共に基礎代謝が落ちているからです。
例えば基礎代謝 が55%に落ちているのを66%に上げれば55%の2割で11%上げれます。

運動などのエネルギー代謝は普段30%ほどですが、あまり動かなくなってエネルギー代謝が24%になってるとします。
頑張って2割多く運動したとして24%の2割ですので4.8%上げれます。

基礎代謝を上げることは効率がいいんです。
また、体温が少しでも上がると病原菌などに強くなりますし、肌のツヤもよくなったりして良いことばかりですね。

ぜひ、肩甲骨付近を刺激させる事バランスボードを利用した何かをやりながら運動にチャレンジしてみてください。